De leg press (machine) krijgt soms kritiek in de fitness community. De meeste mensen vinden wel dat het een solide apparaat is om alleen je beenspieren (voornamelijk de quadriceps) te helpen trainen. Maar afgezien dat het goed is voor hypertrofie is het apparaat in hun ogen vooral een makkelijke uitweg voor mensen die geen squats kunnen of willen doen. Dat idee is volgens ons onjuist…
Vergeleken met de traditionele squats kun je bijvoorbeeld met de leg press je benen met meer gewicht belasten dan je waarschijnlijk kunt wanneer je staat en hurkt. Meer gewicht plus meer herhalingen staan gelijk aan meer spiergroei. En omdat je tegen een pad steunt, hoef je je niet te concentreren op het stabiliseren van de belasting. Je kunt gewoon zo hard en zo veel mogelijk herhalingen maken. Kortom: met een leg press druk je meer gewicht en heb je meer controle.
De zeven voordelen van de leg press
- Je traint alleen je benen
- Trainen vereist geen balans
- Je versterkt je squats
- Je verbetert je deadlift
- Je kunt veel gewicht verplaatsen
- Het kan je levenskwaliteit verbeteren
- Het is beginnersvriendelijk
1) Je traint alleen je benen
Bij de leg press ga je achterover op een kussen liggen of op een stoel zitten en duw je het gewicht weg met alleen je benen. Je bovenlichaam is helemaal niet betrokken bij deze beweging, en dat is vooral handig als je te maken hebt met een zeurende schouder- of elleboogblessure.
Afhankelijk van hoe je je voeten op de voetplaat neerzet, kun je met de leg press de training van je quads, hamstrings en kuiten isoleren. Als je je voeten lager plaatst, wordt meer quad-activering mogelijk, als je je voeten hoger plaatst, richt je je alleen op je hamstrings. Je kuiten train je door de voetplaat volledig uit te drukken zonder je knieën overmatig te strekken. Vervolgens beweeg je je tenen naar de onderkant van de sled en buig en ontspan je je voeten.
2) Trainen vereist geen balans
Een deel van de reden waarom de leg press soms negatief commentaar krijgt is vermoedelijk de eenvoud van de oefening. Zoals we al zeiden wordt het trainen met dit apparaat bijna gezien als een squat voor luie personen, omdat je tijdens je herhalingen zit of ligt. Maar eigenlijk is het vooral het gebruiksgemak wat de leg press zo'n effectieve beweging maakt.
Voor mensen die moeite hebben met het bewaren van hun evenwicht kan de leg press een goede optie zijn om hun beenspieren op te bouwen. De leg press helpt bij het bewaren van je evenwicht, aangezien je je in een zittende positie bevindt in plaats van in een hurkzit. Vooral beginnende lifters kunnen hun evenwicht verliezen tijdens het uitvoeren van squats, vanwege problemen met mobiliteit, flexibiliteit of onderontwikkelde spieren.
Hoewel het uitvoeren van squats natuurlijk nuttig kan zijn om het bewaren van je evenwicht te oefenen, kan het ook ineffectief en zelfs potentieel gevaarlijk zijn als je ze niet op de juiste manier uitvoert. Studies suggereren ook dat de leg press kan helpen om je balans te verbeteren, hoewel de squat meer kracht uitlokt.
3) Je versterkt je squats
Omdat de leg press zich voornamelijk op je quads richt, kunnen de opgebouwde kracht en spieren je squat prestaties verbeteren. Bij zware squats vertrouw je op je quads om het gewicht beneden te houden en weer terug naar boven te duwen.
Studies suggereren dat het ontwikkelen van je quadriceps essentieel is, misschien zelfs meer dan je hamstrings, om zwaardere squats uit te voeren. Dat gezegd hebbende, kan het implementeren van de leg press in je been-training je vermogen om zwaardere squats uit te voeren helpen verbeteren.
4) Je verbetert je deadlift
De leg press bootst een deel van een deadlift beweging na, met name het eerste moment dat je naar de vloer bukt om de halter omhoog te tillen. Voor sommige lifters is alleen al het van de vloer halen van de halter het zwakste punt van hun lift, en een leg press kan hen dit knelpunt helpen verbeteren. Hoewel de leg press de deadlift niet mag vervangen, is hij wel heel gunstig voor dat hardnekkige knelpunt.
5) Je kunt veel gewicht verplaatsen
De meeste mensen kunnen een behoorlijk hoog werkvolume in een leg press verdragen, omdat de quads zelfs in het dagelijks leven veel beweging krijgen en er dan relatief weinig belasting op de rug en core is. De stabiliteit die nodig is bij het uitvoeren van een squat is afhankelijk van je core en ruggengraat, terwijl bij de leg press de stabiliteit vooral van het apparaat komt. Daarom kan een lifter doorgaans zwaardere gewichten duwen dan bij een squat.
We moeten hierbij wel opmerken dat te veel gewicht, zoals bij elke oefening, tot letsel kan leiden. Ook al kun je met deze oefening meestal zwaarder trainen, als je voelt dat je rug boller wordt, is dat een teken dat het gewicht waarschijnlijk te zwaar is.
6) Het kan je levenskwaliteit verbeteren
Elke keer dat je opstaat uit een stoel of als je een trap oploopt, gebruikt je je quads. Studies suggereren dat zwakke quadriceps, vooral naarmate je ouder wordt, een hoger risico kan opleveren op artrose van je knie, invaliditeit en vallen. Het versterken van je quadriceps kan het risico op vallen en op daaraan gerelateerde verwondingen verminderen. Aangezien je met de leg press voornamelijk aan je quads werkt, kan het daarom de kwaliteit van je leven helpen verbeteren, naarmate je ouder wordt.
7) Het is beginnersvriendelijk
Trainen op de leg press vereist de juiste vorm, maar toch is dat niet zo ingewikkeld als het uitvoeren van een squat. Daarom is de leg press een beginnersvriendelijk apparaat. Apparaten kunnen in het algemeen handiger zijn voor beginners vanwege de grotere stabiliteit die wordt geboden en de hulp die je ontvangt bij het uitvoeren. De leg press kan bijvoorbeeld meer stabiliteit bieden aan je wervelkolom en je core, twee uiterst belangrijke gebieden om stabiel te blijven tijdens het tillen. Als deze twee gebieden niet gestabiliseerd zijn, kan er een inefficiënte training en zelfs letsel ontstaan. Als laatste argument lijkt de leg press in het begin vaak minder intimiderend dan een barbell én het biedt een geweldige manier om te beginnen.
Hoe train je met de leg press?
Hoewel er verschillende manieren zijn om training op de leg press uit te voeren, is er een standaard oefening die je het best kunt volgen om ervoor te zorgen dat je op de juiste manier traint. Hieronder vind je een stapsgewijze handleiding om het meeste uit de leg press te halen.
- Ga op de stoel van de leg press zitten met je rug en hoofd ondersteund door het kussen.
- Plaats je voeten in het midden van de voetplaat op heupbreedte van elkaar, zodat je hielen er niet vanaf hangen.
- Je knieën moeten een hoek van ongeveer negentig graden vormen en je voeten moeten in lijn zijn met je knieën. Stel je stoel af als dat nodig is.
- Span je core aan en pak de zijhandgrepen vast voor meer ondersteuning als je dat nodig hebt.
- Begin de voetplaat met je hielen weg te drukken, waarbij je je voeten de hele tijd plat houdt.
- Duw totdat je benen gestrekt zijn, maar je knieën mogen niet blokkeren.
- Begin vervolgens langzaam je knieën te buigen om terug te keren. Druk daarbij je knieën naar buiten, zoals je zou doen in een hurkzit, om te voorkomen dat ze naar binnen buigen.
Gebruik de leg press
We hopen dat duidelijk is dat we niet willen beweren dat de leg press een vervanging is voor het uitvoeren van squats. Maar wanneer je het apparaat gebruikt zoals hierboven beschreven en als een klein onderdeel van een degelijk powerlifting-programma, kan de leg press zeer nuttig zijn om je heup- en kniekracht te vergroten en je squat en deadlift te helpen verbeteren. Schrijf het apparaat dus niet gelijk af, maar probeer hem eens en kijk of het voor jou werkt.
