Dumbbells

Dumbells | De belangrijkste voordelen

Serieuze toenames in kracht en massa kunnen worden bereikt door het trainen met dumbells. We durven zelfs te zeggen dat wanneer men maximale kracht en massa door hypertrofie wilt verkrijgen, men er altijd voor dient te zorgen dat het trainen met dumbells onderdeel wordt van de vaste trainingsroutine.

Een studie welke de zenuwgeleiding en spieren onderzoekt door middel van de EMG activiteit, heeft de EMG activiteiten van de borst, tricpes en biceps vergeleken bij het bankdrukken met een halterstang, smith machine en dumbells (dumbbell bench press). De resultaten van de borst en triceps lagen bij het bankdrukken met de halterstang en dumbells nagenoeg gelijk, MAAR: de biceps activiteit was bij het trainen met de dumbells aanzienlijk hoger! Waarom? Simpel, training met dumbells vraagt een vele hogere mate van stabiliseren om de onbalans op te vangen. Doordat je meer dient te stabiliseren, worden er dus veel meer spiervezels geactiveerd waardoor je sterker en groter wordt dan wanneer je alleen met halterstangen zou trainen!

Het tweede grote voordeel is dat het trainen met dumbells je dwingt unilateraal te trainen. Als bijvoorbeeld je linkerzijde beduidend zwakker is dan je rechterzijde, kan je dit niet compenseren door de rechterzijde harder te laten werken. Dit is bij dumbell training namelijk niet mogelijk, terwijl je lichaam dit wel automatisch zal doen bij het trainen met halterstangen. Daarom zijn dumbells de ideale manier om de onbalans in je lichaam weg te trainen en om ervoor te zorgen dat zowel je linker- als rechterzijde even sterk zullen worden.

Dumbells | Oefeningen

Door de jaren heen zijn er vele nieuwe technieken en oefeningen ontwikkeld voor het trainen met de dumbells. Tegenwoordig zijn er zoveel mogelijke goede oefeningen, dat de dumbells gebruikt kunnen worden voor het trainen van vrijwel ieder deel van het lichaam. Enkele van bekendere en meest toegepaste oefeningen zijn onder andere bicepcurls, hammer curls, french presses, overhead triceps extensions, triceps kickbacks, vlakke en inclines dumbell chest presses, vlakke en incline dumbell flies, lateral raises, seated shoulder raises, front raises, upricht rows, shrugs, half squats, seated calf raises etc. etc. etc.

Dit is slechts een kleine greep uit de oefeningen welke je kunt uitvoeren met dumbells. Dus zoals je ziet, er zijn echt gigantisch veel mogelijke oefeningen waardoor het uitvoeren van een fullbody workout met de dumbells een eitje is!

Trainen met dumbells | Veiligheid boven alles

Er zijn een aantal regels voor het trainen met dumbells welke je dient te volgen om het risico op blessures te voorkomen en om betere resultaten te behalen. Voordat je begint met de dumbell training, doe een goede warming up zodat je spieren worden voorbereid op de training en de belasting. Wees er zeker van dat je de juiste dumbell, dat wil zeggen, de juiste gewichten gebruikt. Het gebruik van te zware gewichten kan ervoor zorgen dat de spieren overbelast worden , verrekt kunnen worden en in het ergste geval zelfs kunnen scheuren. Zodra je een pijn voelt tijdens een oefening, verlaag dan direct het gewicht van de dumbell of verminder het aantal herhalingen. Als de pijn blijft aanhouden, stop dan helemaal om vervelende blessures te voorkomen! Neem dan even rust en probeer het daarna opnieuw met lichtere dumbells.