Sport en Fitness na Covid - Corona
Je werd ziek en bent weer beter geworden. Maar hoe en wanneer pak je na corona het sporten weer op? In dit stadium van de corona pandemie testen honderdduizenden mensen elke dag positief op covid. De symptomen kunnen per persoon sterk variëren, maar zelfs een mild ziekteverloop zal een trainingsschema een paar dagen stilleggen.
Na een periode van inactiviteit verlies je altijd kracht en neemt je aerobe conditie af. Heb je corona gehad, dan zal je lichaam waarschijnlijk zelfs geheel neergesabeld zijn gedurende de strijd tegen de infectie. Spring je in zo’n geval direct weer terug in je normale trainingsschema, dan doet dat je misschien meer slecht dan goed. Niet doen dus!
Zorg voor een goede planning
Je trainingsschema hervatten na corona (of na een blessure of ziekte) vereist een zorgvuldige planning. Maar het vergt vooral ook een zekere mate van zelfbeheersing om op een veilige manier optimale resultaten te bereiken en, belangrijker nog, om ernstige negatieve gevolgen te voorkomen. In het begin zul je misschien niet zo hard kunnen rennen als voorheen of zoveel gewicht kunnen tillen als normaal. Maar met een beetje geduld en vastberadenheid ben je echt weer snel genoeg op het goede spoor.
Mensen die actief zijn vinden het meestal moeilijk om minder te kunnen doen. Maar het is wel belangrijk om deze situatie toch te accepteren en de mentale ongemakken te verlagen, die gepaard gaan met een periode van inactiviteit. Het hervatten van lichaamsbeweging na corona zal echt wel wat werk vergen en je zult zowel je fysieke als mentale eisen moeten overwinnen.
Voordat je gaat sporten na Covid
Geduld zal, zeker in dit geval, een belangrijke zaak zijn. Vind daarom ruimte in je hoofd om terug te keren naar je normale trainingsschema, want weer op volle snelheid trainen zal echt enige tijd kunnen gaan duren.
Als je niet kunt wachten om weer te beginnen met je trainingsschema lijkt het eenvoudig om terug te keren naar waar je was gebleven. Maar het plannen van wanneer je weer moet gaan sporten na corona hangt af van de ernst van je symptomen. Die symptomen kunnen namelijk reden genoeg zijn om af te wachten en hard trainen te vermijden.
Milde symptomen of geen symptomen?
Heb je alleen wat milde symptomen? Wacht ook dan toch een paar dagen tot die zijn verdwenen voordat je weer gaat sporten. Overbelasting van je lichaam terwijl je een actieve virale infectie hebt, of direct na je ziekte, is riskant en kan leiden tot extra complicaties, zoals myocarditis, een infectie van het hart.
Zelfs als je geen symptomen hebt is het raadzaam om na een positieve testuitslag twee weken te rusten. En in dit geval betekent rust dat je je helemaal onthoudt van elke fysieke activiteit die je hartslag doet stijgen.
Stel nieuwe doelen
Voor topsporters kan het twee of drie weken duren om terug te keren naar hun vorige fysieke conditie als ze gedurende anderhalve dag koorts hebben gehad. Zo'n tegenslag vraagt om het afstemmen en bijstellen van hun trainingsplannen en -doelen. Jij zou precies hetzelfde moeten doen.
Voordat je ziek werd door corona had je doelen. Misschien was je van plan om 10 km te lopen of wilde je gewoon doorgaan met de yogacursus die je dit jaar bent begonnen. Maar als je na corona weer gaat trainen, is je lichaam zwakker, voel je je traag of is het moeilijk om die gewoonte vol te houden. Evalueer je doelen daarom opnieuw. Heb je een race gemist of zul je die daardoor gaan missen, meld je dan gewoon aan voor een nieuwe.
Hoe terug te keren naar je trainingsschema na corona
Als je eenmaal symptoomvrij bent en voldoende uitgerust bent, kun je langzaam weer beginnen en geleidelijk de intensiteit verhogen. Hier zijn een paar aanbevelingen om te sporten na corona.
Loop voordat je rent
Op de eerste dag dat je na corona gaat sporten ga je stevig wandelen, misschien niet langer dan twintig of dertig minuten. Houd daarbij je hartslag in zone één. Hoe voelt dit? Een wandeling is een goede manier om te peilen of je klaar bent om je training te hervatten.
Je zult er versteld van staan hoeveel een wandeling je uit kan putten na corona. Het is dan ook normaal om je moe en zwakker te voelen dan anders. Neem in dat geval de volgende dag vrij en laat je lichaam terugkeren naar de herstelmodus. Voeg gewoon wat lichte rekoefeningen toe om je lichaam actief te houden.
Begin met cardio
Wanneer je ziek wordt door een virale infectie, wordt je lichaam een slagveld waarin witte bloedcellen het virus bestrijden. Daardoor zullen je spieren worden neergeslagen en door verzwakking zijn ze niet in staat om de niveaus van inspanning van voor je ziekte te verdragen. Je onderbenutte spieren zullen dan ook veel sneller pijn doen. Gebruik je ze te veel, dan riskeer je zelfs een scheur of verrekking.
Daarom is het een goed idee om je eerst te concentreren op eenvoudige cardiovasculaire oefeningen. Gewichtheffen en krachtwerk kun je dan voor later bewaren. Zwemmen, elliptisch trainen, fietsen of simpelweg hardlopen zijn goede opties als je weer aan het opstarten bent - vermijd oefeningen die veel druk op je spieren leggen.
Luister naar je hart
Als je je hartslag controleert tijdens je lichaamsbeweging kun je de intensiteit laag houden, zodat je niet over je grenzen gaat. Dat is bovendien een goede manier om precies te zien waar je bent ten opzichte van je conditie voordat je corona kreeg.
Als je ziek bent geweest, zal je hartslag tijdens je training wellicht wat hoger geworden zijn. Houd daarom de intensiteit van je trainingen laag, want zo voorkom je dat je lichaam te vroeg onder druk komt te staan. Je moet bovendien wat basiswerk doen voordat het tijd is om te starten met intensieve training - idealiter wil je wachten tot je hartslagzones tijdens je training weer in lijn zijn met de workouts die je deed voordat je ziek werd.
Houd je aan de 50% regel
Zelfs als je je nu alleen maar op cardio concentreert, overdrijf het dan niet om zo het gebrek aan krachttraining te compenseren.
Experts raden aan om ongeveer vijftig procent van je gebruikelijke volume te doen. Voor je eerste cardio-workouts na corona ga je voor kortere runs, ritten, korter zwemmen of andere cardio-activiteiten. Als je vroeger dertig minuten op de elliptische trainer doorbracht, begin dan nu met een sessie van vijftien minuten.
Verhoog langzaam de trainingsintensiteit
Als je herstel op schema ligt en je lichaam gedurende een paar dagen goed reageert op trainingen van lage intensiteit, kom je waarschijnlijk in de verleiding om direct weer voor de volle honderd procent te gaan. Maar te snel te veel intensiteit toevoegen is nooit een goed idee - wacht daarom nog even tot je een intervaltraining met hoge intensiteit start.
Voeg geleidelijk meer trainingsvolume toe: eerst naar zestig procent, of vijfenzeventig in de volgende week.
Probeer geen gemiste trainingen in te halen
Als je een strikt plan volgt, zoals een trainingsplan voor de marathon, kan het missen van een paar trainingen je veel negatieve energie opleveren. Dat kan ervoor zorgen dat je de verloren tijd wilt inhalen als je je weer beter voelt, of dat je een extra lange duurloop of een extra intervaltraining plant.
Herinner jezelf er in dit geval aan dat er geen perfecte trainingscyclus is. Vergeet die verloren tijd en probeer geen gemiste trainingen in te halen. Je voegt daardoor alleen maar extra inspanning toe aan de workflow en loopt bovendien meer risico op letsel. Verlaag in plaats daarvan de eisen van je trainingsschema, zodat je geleidelijk aan beter wordt.
Laat je vermoeidheid en de signalen van je lichaam je leiden
Het is zo duidelijk als het maar kan. Of je je nu in de herstelmodus bevindt of in topvorm bent, luister altijd naar je lichaam. Wanneer je weer gaat sporten na een ziekte als corona, is het extra belangrijk om op eventuele tekenen van uitputting te letten.
Een manier om vermoeidheid onder controle te houden, is door enkele weken extra hersteldagen aan je trainingsplan toe te voegen. Als je vroeger vijf dagen ging hardlopen, ga dan nu maar vier dagen en voeg in plaats daarvan wat actief herstel toe, zoals wandelen. Op die manier ben je zo snel mogelijk weer de oude, zonder risico’s voor je lichaam.
Succes met je herstel!
