10 oefeningen met een functional trainer

minuten lezen

Een functional trainer, of wel kabelstation, is het ideale fitnessapparaat als je wilt werken aan een gezond en gespierd lichaam. Ongeacht de hoeveelheid ervaring die jij hebt met fitness en krachttraining is de functional trainer een uiterst geschikt middel om thuis aan krachttraining te doen. Maar welke oefeningen kan je eigenlijk allemaal doen op een functional trainer?

10 oefeningen met een functional trainer

10 effectieve oefeningen met een functional trainer

Met een functional trainer kan je ongekend veel oefeningen doen. We begrijpen het als je juist door dit grote aantal mogelijke oefeningen door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom hebben wij speciaal voor jou een overzicht van tien effectieve oefeningen opgesteld die zich richten op allerlei spiergroepen:

Oefening 1: Cable chest press

Ga met je gezicht naar de machine staan waarbij de handvatten zich op de hoogte van je borst bevinden. Pak de handvatten vast en strek je armen uit totdat je armen volledig gestrekt zijn. Keer vervolgens langzaam terug naar de beginpositie.

Oefening 2: Lat pulldowns

Bij het doen van de lat pulldowns bestaat de oefening uit vier stappen. Deze stappen herhaal je een door jou gewenst aantal keer:

Kniel of ga zitten met je gezicht in de richting van de functional trainer. Zorg dat de stang zich boven je hoofd bevindt.
Pak de stang stevig vast. Doe dit met een bovenhandse greep.
Trek de stang naar beneden in de richting van je borst. Het is belangrijk dat je hierbij je schouderbladen samenknijpt.
Laat de stang vervolgens rustig naar boven gaan en keer terug naar de startpositie.

Oefening 3: Rear delt fly

De rear delt fly is gericht op het trainen van je schouders. De oefening voer je uit terwijl je staat:

Sta met je gezicht in de richting van de functional trainer. Pak met allebei je handen een handgreep vast.
Start met het strekken van je schoudergewricht. Hierbij moet je je armen nagenoeg volledig gestrekt houden.
Laat je armen vervolgens langzaam naar de zijkanten van je lichaam gaan. Bij het doen van deze beweging houdt je je armen horizontaal uitgestrekt.

Oefening 4: Cable tricep pushdown

Wil je je triceps trainen, dan is deze oefening uitermate geschikt. De oefening voer je uit door zijwaarts ten opzichte van de functional trainer te gaan staan. Zorg dat de handgreep zich ten hoogte van je taille bevindt. Pak dit handvat vast en beweeg het in een vloeiende beweging naar je schouder, terwijl je je elleboog niet beweegt. Ga terug naar de startpositie en herhaal de oefening enkele malen. Hierna kan je de triceps van je andere arm trainen.

Oefening 5: Standing glute kickback

Deze oefening is gericht op het trainen van je bilspieren. Dit doe je door een achterwaarts trappende beweging te maken:

Ga met je gezicht in de richting van het kabelstation staan. Doe een enkelband om en bevestig deze aan het apparaat.
Til je been naar achter op terwijl je het zo recht mogelijk houdt. Doe dit tot het punt waarop je voelt dat je bilspieren volledig zijn samengetrokken.
Breng je been terug naar de beginpositie en herhaal de oefening enkele malen. Herhaal de oefening daarna met je andere been.

Oefening 6: Twisting woodchopper

De schuine spieren, die zich aan de zijkanten van je buik bevinden, kan je trainen met een oefening die de twisting woodchopper heet. Voordat je deze oefening gaat uitvoeren moet je een handgreep bevestigen aan de hoge katrol:

Ga loodrecht ten opzichte van de machine staan.
Pak de handgreep beet die je hebt bevestigd aan de hoge katrol. Doe dit met beide handen en trek de handgreep naar beneden. Terwijl je deze trekkende beweging maakt draai je je romp, waardoor je schuine spieren zich samentrekken.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening vervolgens direct aan de andere kant, zodat de schuine spieren aan de andere kant van je buik gelijk belast worden.

Oefening 7: Woodchopper

Via de twisting woodchopper train je je schuine buikspieren. Met een vergelijkbare oefening train je je buikspieren. Ook bij deze oefening bevestig je namelijk de handgreep aan de hoge katrol en ga je loodrecht voor de functional trainer staan. Ook de rest van de oefening is gelijk aan de twisting woodchopper, met als enige uitzondering dat je je romp niet draait.

Oefening 8: Single-arm bicep curl

Ga zijwaarts ten opzichte van de functional trainer staan. Zorg dat het handvat zich ten hoogte van je taille bevindt. Pak dit handvat beet met één hand en draai het naar je schouder. Bij het maken van deze beweging is het belangrijk dat je je elleboog niet beweegt, door het stilhouden van je elleboog train je je bicep namelijk het beste. Draai je arm terug en herhaal de oefening na een aantal repetities met je andere arm.

Oefening 9: Cable lateral raise

Met deze oefening train je je schouders. Onderschat het belang van je schouderspieren niet: deze zijn namelijk zeer belangrijk voor de mobiliteit en algehele kracht van je bovenlichaam. Deze oefening voer je in staande positie uit, waarbij je gezicht in de richting van de functional trainer is. De handvatten bevinden zich op de hoogte van je heupen. Deze handvatten pak je vast en je tilt ze opzij tot het punt dat je armen zich evenwijdig aan de grond bevinden. Breng je armen terug naar de beginpositie en voer de oefening nog enkele malen uit.

Oefening 10: Side cable crunch

De laatste effectieve oefening die we hier bespreken is de side cable crunch. Net als de twisting woodchopper richt deze oefening zich op de schuine buikspieren.

Maak een handvat vast aan de hoge katrol.
Kniel, terwijl je rug aan de zijde van de functional trainer is.
Pak het handvat vast en breng je elleboog naar je knie. Hierbij trekken je schuine buikspieren samen.
Na het doen van enkele oefeningen herhaal je de oefening met je andere arm.

De voordelen van een functional trainer

Je hebt zojuist gelezen over diverse oefeningen die je kunt doen met de functional trainer. Nu is het tijd om ons te richten op de voordelen van dit apparaat:

Maximaal trainingsresultaat: Door te trainen met een functional trainer behaal je een maximaal trainingsresultaat. Je voert de verschillende oefeningen op een functional trainer namelijk gecontroleerd uit waardoor er constant spanning op je spieren staat.
Training voor al je spiergroepen. Je behaalt niet alleen een maximaal trainingsresultaat doordat je spieren continu onder spanning staan, maar ook door de grote hoeveelheid verschillende oefeningen die je met een functional trainer kunt uitvoeren. Hierdoor kan je je hele lichaam en al je spiergroepen trainen.
Geschikt voor alle niveaus. Of je nu beginner bent of al veel ervaring hebt met fitness en krachttraining: met een functional trainer kan je altijd aan de slag met oefeningen die passen bij jouw lichaam, kracht en ervaring.
Goed voor je flexibiliteit en mobiliteit: Bij de verschillende oefeningen maak je bewegingen die je met andere apparaten en trainingen niet zult maken. Deze bewegingen zijn juist goed voor je flexibiliteit en mobiliteit
Verkleinen van de kans op blessures: Veel sporten en trainingen vergroten de kans op blessures. Dit is niet het geval als je aan de slag gaat met de functional trainer. Met de functional trainer train je namelijk niet alleen meerdere spiergroepen, je verbetert ook je motoriek en flexibiliteit. Hierdoor is de kans op blessures uiterst klein.
Goed voor je hart en bloedvaten: Met de functional trainer voer je oefeningen uit die niet uitsluitend zijn gericht op spierkracht, maar ook op cardio. Dit is niet alleen van belang voor je algehele gezondheid, maar met name ook voor je hart en bloedvaten.