Wat is Self-myofascial Release
Self-myofascial release, ook wel bekend als “foam rollen”, is de laatste jaren veranderd van een mysterieuze techniek welke alleen door professionals wordt gebruikt tot een alledaagse activiteit welke door sporters van alle niveaus en leeftijden wordt toegepast. Recente kennis, technologieën en betaalbare producten (foam rollers) hebben een toenemend arsenaal van trainings- en herstelmethoden mogelijk gemaakt voor iedere sporter, van beginner tot pro.
Self-myofascial release is een fancy term voor zelfmassage om de spanning en knooppunten uit het spierweefsel te masseren. Deze zelfmassage kan je natuurlijk met je handen doen, maar het gebruik van een foam roller voor deze zelfmassage wint sterk aan populariteit.
Door met een foam roller druk uit te oefenen op specifieke plaatsen op je lichaam, ben je in staat om het herstel van spieren te versnellen en ervoor te zorgen dat ze hun normale functie weer kunnen uitoefenen. Een normale spierfunctie houdt in feite in dat de spier elastisch, gezond en klaar om te presteren is.
- Foam roller kopen? Bekijk hier onze foam rollers
Heb ik gespannen spieren of trigger points?
Trigger points zijn specifieke “knopen” die zich in de spieren kunnen vormen. Dit zijn op zichzelf staande verhardingen in de spieren welke zeer gevoelig zijn en pijn uitstralen, met name als er druk op wordt uitgeoefend.
Deze uitstraling laat zich het beste als volgt omschrijven: als je druk uitoefent op een bepaalde plaats op het lichaam, en de pijn straalt zich uit naar of wordt gevoeld op een andere plek op het lichaam. Dit is een typische eigenschap van knopen in de spieren (trigger points).
Wanneer je met een foam roller deze trigger points gaat masseren, zal je zeker een ongemakkelijk gevoel gaan beleven. Dit kan namelijk behoorlijk pijnlijk zijn. Echter, dit is ook de bedoeling en betekent dat de behandeling effectief is. Het moet echter wel dragelijk zijn natuurlijk. Na de behandeling met de foam roller zal je echter merken dat het allemaal gelijk stukken beter aanvoelt.
Waarom foam rollen als het pijn doet?
Voor velen is een diepgaande massage makkelijk te begrijpen en uit te voeren: lokaliseer de knopen, trigger points, en oefen druk uit op deze knooppunten totdat je de pijn voelt weg ebben. Dit proces kan nu eenmaal oncomfortabel en soms zelfs pijnlijk zijn. Het voordeel van het zelf uitvoeren van een diepgaande massage met een foam roller is echter dat je zelf in controle bent, waardoor je zelf kan bepalen tot welke grens je gaat, en alleen jij kan precies aanvoelen wat wel acceptabel en niet acceptabel is. Je hebt dus zelf de controle over het genezen en herstellen van het spierweefsel door het uitoefenen van druk op specifieke plaatsen.
Voordat je van start gaat met Self-myofascial Release, is het altijd te adviseren om eerst te overleggen met je dokter of fysiotherapeut. Dit gewoon voor de zekerheid, want 99,9% van de personen kan en mag gewoon direct met zelfmassage met een foam roller beginnen.
Het losmaken van trigger points helpt het verbeteren van mobiliteit en bewegingsuitslag, maakt het mogelijk weer pijnvrij te bewegen en zal uiteindelijke leiden tot betere prestaties.
Foam rollen zal je helpen bij het laten oplossen van deze knopen in de spieren en zorgt voor een betere bloedstroom in de spieren, waardoor de spieren hun normale functie weer terug zullen krijgen. Het doel van een herstelmethodiek is om ervoor te zorgen dat je weer normaal kan functioneren alsof er nooit iets aan de hand is geweest.
Hoe pas je zelfmassage met een foam roller toe?
Het uitoefenen van een diepgaande druk met een foam roller zorgt ervoor dat gespannen spieren ontspannen of dat verklevingen welke zich tussen de spierweefsellagen en omringend weefsel zijn gevormd worden afgebroken. Je kan het een beetje zien als het mals maken van een stuk vlees met een vleeshamer. Je spieren moeten namelijk zacht en soepel zijn zoals de spieren van een pasgeboren baby. Als je geen goede zorgt draagt voor je spieren, kan dit leiden tot het verlies van flexibiliteit, het vormen van verklevingen en pijn bij bewegen.
Het uitoefenen van een diepgaande druk op de spieren door self-myofascial release maakt het mogelijk dat er weer een goede bloedstroom opgang komt wat het herstel van het spierweefsel zal versnellen. Het menselijk lichaam wil van nature gezond zijn, maar soms is een extra stimulans nodig om weer optimaal gezond spierweefsel te krijgen.
Om correct te foam rollen, zorg je ervoor dat je een gematigde druk uitoefent op een specifieke spier of spiergroep. Gebruik hiervoor enkel de foam roller en je eigen lichaamsgewicht waarmee je op de foam roller drukt. Zorg ervoor dat je goed langzaam rolt, houdt hierbij een tempo aan van circa 2,5 cm per seconde. Zodra je een plek hebt gevonden welke erg gespannen of pijnlijk is, pauzeer dan enkele seconden en ontspan zoveel mogelijk. Als het goed is zal je dan merken dat de spier langzaamaan gaat ontspannen. Na 5 – 30 seconden zal je merken dat het ongemak of pijn gaat verminderen.
Als een bepaalde plek simpelweg te pijnlijk is om er directe druk op uit te oefenen, verplaatst de foam roller dan en oefen druk uit rondom de erg pijnlijke plek en werk dan langzaam aan naar het centrum van de pijn toe. Het doel is immers om de gezondheid van de spieren te verbeteren en het is geen test om te zien hoeveel pijn je wel niet aan kunt.
Gebruik de foam roller nooit op een gewricht of bot en voorkom het foam rollen van de onderrug. Hiervoor zijn foam rollers niet bedoeld. Hiervoor zijn specifieke materialen te koop, zoals de Accupoint van SKLZ waarmee je de spieren die langs de ruggenwervel lopen masseren.
De effecten van foam rollen
De dag erna kunnen de delen die je hebt gemasseerd met de foam roller beurs aanvoelen. Dit is juist goed, maar je moet er wel voor zorgen dat je grens niet overschrijdt van beurs als gevolg van een goede massage en pijnlijk beurs als gevolg van overmatige massage. Drink voldoende water, zorg voor voldoende slaap en eet gezond. Dit zal helpen om je je lichaam te reinigen en zal het herstel van je spieren aanzienlijk versnellen. Wacht altijd 24 tot 48 uur voordat je dezelfde plek op je lichaam opnieuw gaan behandelen met een self-myofascial release foam roller behandeling.
Wat zijn de beste foam rollers?
De pionier op het gebied van foam roller is het merk Triggerpoint Therapy. Zijn zijn de bedenker en fabrikant van de beste foam rollers op de markt: de GRID foam rollers.
- Bekijk hier de GRID foamrollers
