Billen trainen
Is dit geluk, genetisch bepaald of kan je billen trainen? Gelukkig voor iedere vrouw die op zoek is naar de perfecte billen, kunnen we zeggen: de perfecte billen kan je inderdaad trainen! Alleen door het trainen van de bilspieren kan je een perfect achterste krijgen. Kijk maar eens naar een dame zoals Miley Cyrus….zij traint haar achterste duidelijk niet, wat resulteert in totaal vormeloze billen welke niet bepaald een lust voor het oog zijn.
Zo wil je dus niet dat je billen worden (de billen van Miley Cyrus):
Hoe zien goed getrainde billen er dan wel uit?
Zo zien billen welke goed getraind worden er dus uit: mooi rond, vol maar het belangrijkste: stevig! Dus door te trainen krijgen de billen vorm en volume en zorg je ervoor dat je een mooi stevig achterste krijgt!
Wil je je billen trainen? Lees dan hier wat de beste oefeningen zijn voor jou zodat ook jij een perfecte gevormd achterste kan krijgen?
Billen trainen met de Squat – De beste algemene oefening
De squat is een echte compound oefening en richt zich op meerdere spieren welke worden geactiveerd bij deze oefening. Er wordt veel gezegd dat DE oefeningen voor het trainen van bilspieren de Squat is, echter dit is te kort door de bocht. De Squat richt zich zoals gezegd op meerdere spieren en spiergroepen en zorgt er dus voor dat naast de billen ook met name de heupen en bovenbenen worden getraind. Dit maakt de squat juist een erg goede oefening omdat het uitvoeren hiervan dus vele voordelen met zich mee brengt. Echter, puur cosmetisch gezien, is dit niet de meest gerichte oefening voor het verkrijgen van superstrakke billen.
De beste oefeningen puur gericht op het cosmetische aspect voor de billen
Uiteraard krijg je beste resultaten bij het trainen van de billen door te variëren in de oefeningen. Billen trainen doe je dus doormiddel van veel variatie. Hieronder geven wij tips voor bilspier oefeningen welke eenvoudig thuis kunnen worden gedaan, zonder dat hiervoor hele fitnessapparaten aangeschaft hoeven te worden. Met basic fitnessmaterialen kan je thuis dus perfect je billen trainen. Combineer de oefeningen zodat je een mix krijgt van gerichte oefeningen en oefeningen met een meer algemeen karakter voor billen, heupen, buik en benen (squats).
Je billen trainen door de Hip-lift op een gymball
Benodigde materialen: gymball
De hiplift is een perfecte manier om de gluten (bilspieren!), hamstrings en onderrug aan te pakken. Door je voeten op een instabiele gym ball te laten rusten, voeg je ook de factor balans toe aan de oefening waardoor de oefening meer dynamisch en intensief wordt.
Voer deze oefening als volgt uit:
- Ga liggen en plaats je hielen op de gym ball. Houdt de benen recht.
- Span je bilspieren aan (knijp je billen samen) en til je heupen op totdat je lichaam in een rechte lijn ligt
- Houdt je handen plat op de vloer voor meer stabiliteit indien nodig
- Ontspan de billen en zak terug naar de beginpositie, echter, rust niet op de vloer, maar raak de vloer nauwelijks aan.
- Herhaal dit 12 to 16 keer en voer 3 setjes uit
- Als deze bilspieroefening te zwaar is, plaats de gym ball dan onder de kuiten zodat de oefening wat lichter wordt
Je billen trainen door lunges
Optioneel benodigde materialen: dumbbells
Het doel van lunges is het trainen van de bilspieren en quadriceps.
De lunge wordt als volgt uitgevoerd:
- sta rechtop met de voeten naast elkaar (schouderbreedte) en de armen ontspannen naast het lichaam hangend.
- Stap met 1 been recht naar voren uit (maak de stap zo groot mogelijk) en zak zover totdat het voorste bovenbeen parallel aan de grond is.
- Houd je bovenlichaam/rug rechtop en duw jezelf met de hele voet van de grond weer terug tot de starthouding.
Je kunt ervoor kiezen telkens van been te wissen of met sets van bijvoorbeeld 3 of 5 per been te werken alvorens af te wisselen.
Gaat je op deze manier het billen trainen gemakkelijk af? Dan wordt het tijd om de oefening te verzwaren met dumbbells. De oefening is verder precies hetzelfde, echter nu houdt je in iedere hand een dumbbell van een zelf te kiezen gewicht. Hierdoor zal er meer weerstand zijn en zal de oefening een stuk intensiever zijn.
Je billen trainen door leg lift op handen en knieën
Benodigde materialen: fitnessmat voor comfort
Deze oefening is een echte bilspier oefening en richt zich met name op de gluteus maximus, ook wel gluten genoemd, welke dus je bilspier is. Daarnaast richt deze oefening zich ook op de hamstrings, welke zich aan de achterkant van je dijbeen bevinden.
Om te beginnen met je billen trainen ga je op handen en voeten zitten en houdt je armen op schouderbreedte en je benen op heupbreedte. Zorg ervoor dat je rug parallel loopt aan de grond, dus netjes recht en niet gebogen en houdt je nek in één lijn met je ruggenwervel. Vanuit deze basispositie kan je vervolgens een aantal variaties op de leg lift uitvoeren:
- Til je been in gestrekte positie op naar boven en beweeg deze omhoog totdat deze richting het plafond wijst. Houdt even vast op het hoogste punt (een seconde) en laat het been rustig en gecontroleerd zakken zonder dat je knie de vloer aan zal raken. Dit is 1 herhaling. Voer 15 tot 20 herhalingen per been uit voor 1 set.
- Vanuit de startpositie houdt je het been gebogen bij de knie. Til je been nu op naar de zijkant, dus zoals een hond zijn plasje doet. Houdt weer 1 seconde vast op het hoogste punt en laat dan weer rustig en gecontroleerd zakken. Voer 15 – 20 herhalingen uit.
- De derde variant is een variatie op de tweede variant. Echter nu, zodra je been paralellel aan de vloer is, dus op het hoogste punt, beweeg je been een beetje omhoog en omlaag (schudden als het ware) om zo extra spanning op je bilspieren te creëren. Voer ook hiervan 15 – 20 herhalingen uit.
Je billen trainen met Stiff legged deadlifts
Benodigde materialen: halterstang en halterschijven
Billen trainen? Voeg dan zeker de stiff legged dead-lift toe aan je trainingen! Deze bilspier oefening versterkt en verstevigt je gluteus maximus, de grote bilspier die ervoor zorgt dat je ultieme strandbillen krijgt.
De uitvoering:
Omdat de dead-lift een zeer technische oefening is, zullen we hier niet beschrijven hoe deze uitgevoerd moet worden. Een beetje vreemd? Nee hoor, dit doen we bewust. Omdat deze oefening zo technisch is en het risico op blessures zeer groot is indien met een verkeerde techniek hanteert, hebben wij liever dat je deze oefening eerst leert beheersen onder begeleiding van een professional (personal trainer). Het aanleren van deze oefening is zeer zeker de moeite waard en een zeer waardevolle toevoeging voor het trainen van de billen.
Wil je bekijken hoe deze oefening uitgevoerd dient te worden? Bekijk dan volgend youtube-filmpje: https://www.youtube.com/watch?v=mu2rJiF2dLE
Je billen trainen met Kettlebell swings
Benodige materialen: een kettlebell van een gewicht dat bij jouw niveau past
De kettlebell swing is een perfecte manier om de billen te trainen omdat dit een oefening is die erg glute-dominant is, met andere woorden, deze oefening richt zich sterk op de gluteus maximus, dus de bilspier! Daarnaast verbrand je ook nog eens lekker veel calorieën doordat kettlebell training erg intensief is. Je lichaam zal dus lekker veel gaan verbranden!
De uitvoering:
- Houdt een kettlebell met beide handen vast en zet je voeten op heupbreedte met de knieën licht gebogen.
- Buig voorover vanuit de heupen totdat je een hoek van ca. 45 graden ten opzichte van de vloer maakt, waarbij je ervoor zorgt dat je rug natuurlijk hol blijft (dus geen bolle rug!)
- Zwaai de kettlebell tussen je benen en zorg ervoor dat je armen recht (gestrekt) blijven.
- Zwaai je heupen nu weer naar voren en strek je knieën en zwaai de kettlebell omhoog tot aan borsthoogte.
- Herhaal dit 15x
Wil je je billen trainen? Bestel hier dan de benodigde artikelen en ga aan de slag met bovenstaande tips!
