De Powerbag Sandbag is een ideaal fitnessartikel welke betaalbaar is en waarmee je in staat bent het hele lichaam een goede training te geven. Helaas weten velen niet precies wat je nu precies met zo een Powerbag sandbag kunt doen, dus hierbij een 10-minuten workout met de Powerbag voor een Total body workout! Herhaal deze workout 3x en je hebt een goede volledige training van slechts 30 minuten achter de rug. Al deze oefeningen zijn zeer goed uit te voeren met de MP1030 Power Bags van Muscle-Power. Deze beschikken over alle handgrepen die je nodig hebt.
Floor 2 Shoulder (side grip):
Ga in een hurkhouding boven de powerbag zitten. De powerbag ligt dus tussen je benen in. Pak de powerbag vast bij de grepen aan de lange zijden en gooi de sandbag in één vloeiende beweging over je linkerschouder waarbij je explosief omhoog komt en volledig gestrekt komt te staan. Vervolgens laat je de powerbag weer zakken naar de oorspronkelijk positie (de hurkpositie met de bag tussen de voeten) en herhaal het proces waarbij je nu de powerbag over de rechterschouder gooit. Zorg er gedurende de hele oefening voor dat de rug recht blijft (niet voorover buigen dus) en dat de buikspieren zijn aangespannen.
Voer deze oefening gedurende 110 seconden uit.
Dead Squats (close grip):
Pak de smalle grepen van de powerbag beet zoals op de foto hierboven (houdt de rug recht en activeer je buikspieren). Vervolgens kom je in één explosieve beweging omhoog waarbij je de powerbag boven op je armen laat rusten. Houd je kin omhoog, ga dus niet omlaag kijken. Doe nu direct 5 volledige squat bewegingen achter elkaar en laat de powerbag dan weer op de grond zakken.
Herhaal deze oefening net zolang tot de 110 seconden zijn bereikt.
Bent over rows (close or end grip):
Begin in een voorover gebogen positie waarbij je de rug goed recht houdt en de buikspieren aangespannen. Houdt de powerbag vast bij de smalle grepen of de grepen aan de uiteinden (breed) en trek je armen richting je lichaam waarbij je ellebogen zich langs het lichaam op bewegen.
Herhaal deze oefening voor 110 seconden.
Over the Top (side grip):
In een staande positie pak je de sandbag beet bij de grepen aan de lange zijden van de powerbag en plaats de powerbag op je rechterschouder. Vervolgens til je de powerbag op tot boven je hoofd, waarbij je armen volledig gestrekt moeten worden. Houdt dit even een seconde vast en laat de powerbag op je linker schouder rusten.
Herhaal deze beweging voor 90 seconden.
Woodchops (close or side grip):
Pak de powerbag beet bij de grepen aan de uiteinden of bij de smalle grepen. Houdt de powerbag ter hoogte van de rechterheup en zwaai deze met een gecontroleerde beweging voor je lichaam langs richting je linker schouder ter hoogte van je hoofd. Ga nu weer terug naar de beginpositie waarbij de powerbag zich weer ter hoogte van je rechterheup bevindt.
Herhaal deze oefeningen 2 x 60 seconden (1x linksom en 1x rechtsom)
Swing twists (close grip):
Pak de Powerbag beet bij de smalle grepen waarbij de powerbag tussen je benen komt te hangen (zie afbeelding). Zwaai de powerbag tot boven je hoofd en op het hoogste punt draai je de powerbag een halve slag om. Ga terug naar de beginpositie en herhaal deze beweging. Dit is een oefening die met name de rompspieren en de rugspieren sterker zal maken.
Herhaal deze oefening voor 60 seconden.
