Battle rope oefeningen voor kracht en conditie

Zorg ervoor dat wanneer je begint met de battle rope training het touw geankerd is. Het touw mag aan het uiteinde nooit los liggen omdat de energie die door het battle rope wordt gestuurd dan geen eindpunt heeft. Het is dan niet mogelijk de oefeningen uit te voeren. Je kan het battle rope op verschillende manieren ankeren:

• - Door deze om een paal, stang of boom heen te slaan
• - Als je met 2 personen traint kan één persoon het uiteinde stevig onder de voeten klem zetten
• - Met behulp van een battle rope muurbevestiging

Het uitvoeren van de battle rope oefeningen

Er zijn talloze hartslagverhogende en kracht opbouwende battle rope oefeningen. Battle rope oefeningen zijn met name zeer geschikt voor het opbouwen van core strenght. De gebruikelijke bewegingen bestaan uit waves, slams, throws, spirals en whips. Al deze bewegingen betekenen het op een of andere wijze op en neer of van links naar rechts zwaaien van de armen gedurende vaste intervallen. Om het maximale uit de oefeningen te halen, focus jezelf van start tot finish op de intensiteit van de beweging, ongeacht hoe erg de spieren verzuurd raken. En geloof ons, je spieren zullen 100% zeker verzuurd raken!

Begin met 3 sets met een interval van 30 seconden activiteit en daartussen een interval van 45 seconden rust. Zodra je sterker wordt en het uithoudingsvermogen toeneemt, kan je de interval met activiteit langer maken en de rustinterval korter. Bij het uitvoeren van de oefeningen, wil je ervoor zorgen dat je goed stevig staat. Zet je voeten op schouderbreedte en span je buikspieren aan. Je zult er snel achter komen dat battle rope training niet alleen je armen en schouders traint, maar dat het echt een fullbody workout is!

• > Bekijk hier onze Battle Ropes

De 5 beste battle rope oefeningen

1) Double Wave

Pak met iedere hand een uiteinde van het battle rope vast en begin met je armen gelijktijdig omhoog en omlaag te zwaaien, waardoor er een beweging in het battle rope ontstaat die lijkt op een golf. Zorg ervoor dat de snelheid en grote van de golven gedurende de gehele interval gelijk blijven. De golven aan de linker- en rechterkant zullen exact parallel aan elkaar lopen indien je beide armen exact gelijktijd beweegt.

2) Alternating Wave

Hierbij gebruik je dezelfde techniek als bij de Double Wave, alleen beweeg je de armen nu afwisselend (alternating) op en neer.

3) Slams

Pak het touw in beide handen stevig vast (dus iedere hand een uiteinde van het battle rope) en beweeg de armen omhoog tot boven je hoofd. Vervolgens “smijt” je het battle rope met volle kracht tegen de grond. Je kan deze oefening ook uitvoeren door af te wisselen met de armen. Je krijgt dan dus weer een “alternating” variant, de Alternating Slams.

4) Grappler Throws

Zorg ervoor dat je voeten goed op de positie blijven staan en niet gaan meedraaien met de beweging welke je met de torso gaat maken. Bij deze oefeningen draai je de torso van links naar rechts en vervolgens van rechts naar links. Tijdens iedere rotatie gooi je het battle rope alsof je deze op de vloer naast je wilt gooien aan de kant waar je met je torso naar toe draait. Deze beweging die je om en om achter elkaar gaat maken, zal er ook voor zorgen dat er een golfbeweging in het battle rope ontstaat.

5) Around the World

Pak beide uiteinden van het battle rope vast en houdt je de handen bij elkaar (tegen elkaar) en maak een grote cirkelbeweging met de klok mee. Halverwege de interval verander je de draairichting en draai je tegen de klok in.

Zien hoe deze battle rope oefeningen gedaan moeten worden? Zoek dan maar eens in Youtube op de namen van deze oefeningen samen met het woord battle rope. Je zal zien dat er talloze instructiefilmpjes op youtube te bekijken zijn!