Snel vet verliezen?
High Intensity Interval Training (HIIT)
High Intensity Interval Training beschrijft in feite iedere workout waarbij snel gewisseld wordt tussen een korte periode van intensieve inspanning en een korte perioden van rust of lage inspanning. Voor hardlopen bijvoorbeeld is een goede training voor beginners een intervalschema waarbij men eerst 1 minuut zo hard mogelijk gaat lopen, waarna men 2 minuten rustig wandelt. Deze interval van in totaal 3 minuten dient men dan 5x te herhalen voor een 15-minuten vetsmeltende training. Vet verliezen zal op deze manier veel en veel sneller gaan dan wanneer je op lage intensiteit een langere periode op lagere snelheid loopt.
Een van de bekendste voorbeelden een HIIT-workout is het Tabata-protocol. Hierbij gaat men een oefening of combinatie van oefeningen uitvoeren (bv. Kettlebell swing en ball slams) waarbij met 8 rondes van 20 seconden uitvoert met daartussen 10 seconden rust. Dus in totaal 4 minuten. Als men dit vervolgens drie keer doet, heb je een supereffectieve workout in slechts 12 minuten! Je hartslag zal enorm toenemen en je spieren zullen verzuren. Juist dat zorgt ervoor dat je extra snel vet zal verliezen.
Hoeveel calorieën verbrand je met HIIT
Dit is een typische vraag die erg vaak gesteld wordt: maar hoeveel calorieën verbrand ik dan precies met HIIT? Het antwoord hierop is niet moeilijk maar vaak niet wat de vragensteller had verwacht: ik heb namelijk geen idee….
De reden van dit antwoord is echter niet omdat het calorieverbruik helemaal niet gemeten kan worden, maar simpelweg omdat er zoveel factoren zijn die van invloed zijn op het aantal calorieën die je verbrand, zoals bijvoorbeeld:
- - Je lichaamsgewicht (hoe meer je weegt, des te meer calorieën zal je verbranden)
- - Je geslacht (mannen verbranden doorgaans meer, door het feit dat een man vaak meer weegt dan een vrouw en meer spiermassa heeft)
- - Hoe hard je traint (je verbrand meer als je harder en zwaarder traint)
- - Je fitnessniveau: hoe ervaren ben je al en hoe efficiënt gaat je lichaam om met vetverbranding
En zo zijn er nog tal van andere factoren.
Dus, zoals je kan lezen, is het erg moeilijk om te vertellen hoeveel calorieën je precies verbruikt, maar lees verder, en je zal overtuigd zijn van High Intensity Interval Training om snel vet te verliezen!
Vet verliezen door naverbranden
Studies hebben aangetoond dat je met een high intensity interval training in staat bent 12 tot wel 22 calorieën per minuut te verbranden. Dat zou het antwoord zijn op wat je tijdens een HIIT training zou verbranden, zonder rekening te houden met de factoren zoals eerder in dit artikel besproken.
Als je dit vergelijkt met gematigde intensieve trainingen zoals hardlopen, fietsen etc. waarbij je gemiddeld maar ca. 10 calorieën per minuut verbruikt, wordt al duidelijk dat HIIT trainingen een perfecte manier is om vet te verliezen. Maar…..!
Waar hierbij nog geen rekening mee is gehouden, is het effect van naverbranding van een HIIT interval training!
Het naverbrandingseffect verwijst naar de calorieën en vet welke je lichaam kan verbranden NA het uitvoeren van de interval training. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat high intensity trainingen tot wel 9x meer vet kunnen verbranden dan standaard low-intensity trainingen zoals hardlopen. Dit komt door het naverbrand effect: je lichaam zal tot wel 48 uur NA de interval training een verhoogde verbranding hebben vanwege het herstel dat plaats vindt. Dat betekent dus dat je niet alleen tijdens de interval training extra vet verbrand, maar dat je tot wel 48 uur lang extra vet verbrand! Dit effect komt alleen tot stand bij high-intensity trainingen en niet bij medium- of low-intensity trainingen zoals fietsen of hardlopen (duursport).
Maar voordat je besluit een HIIT workout uit te gaan voeren om vervolgens lui de op de bank te gaan hangen en denken dat je bakken met calorieën verbrand, moet je jezelf bedenken dat dit effect alleen optreedt als je kei- en keihard hebt getraind.
Wanneer heb je hard getraind? Ten eerste moet je na de HIIT workout buiten adem zijn maar daarnaast moeten je spieren branden door verzuring (anaerobe verbranding). Alleen dit stelt je in staat om de maximale aantal calorieën tijdens en na de interval training te verbranden.
Dit alles leidt me weer terug tot mijn punt: er is geen makkelijke manier om te zeggen hoeveel calorieën je verbrand.
Maar één ding is zeker: High Intensity Interval Training is DE manier om snel vet te verliezen en om een super uithoudingsvermogen op te bouwen.
